隨著人口逐漸老化,骨質疏鬆症也將之而增加,勢必造成人們極大隱憂。臺北市立聯合醫院林森(中醫)院區營養科營養師周美均表示,骨質疏鬆症主要會讓大多數的人造成行動不便,需要終身依賴別人照顧。

 

周美均說,骨骼健康與生活型態及飲食習慣有密切關係。近年來許多研究顯示,大豆食品中的大豆異黃酮,其構造類似雌激素,因而有預治骨質疏鬆症作用。因此適量攝取豆腐、豆干及豆漿等豆製品,有助於增加骨質健康。

她提醒說,過量咖啡及酒精會增加骨質流失,足夠運動量及攝取足夠鈣及維生素D,都可以延緩骨質流失速率。但是攝取太多蛋白質飲食易使鈣質流失,且老化會使骨骼合成量減少,女性停經後,會因雌激素減少而增加骨質流失。

周美均提供民眾以下幾項預防骨質疏鬆症的飲食:

1.   攝取均衡飲食,並維持理想體重,若體重太輕,易造成骨質疏鬆。

2.   年輕時應貯存足夠「骨本」,所以平時應攝取足夠鈣質食物與規律運動,才能達到目標。

3.   攝取足夠含鈣質食物,例如乳製品(每日至少1杯低脂奶)、豆製品、小魚干、海帶及深綠色蔬菜等。

4.   從食物或曬太陽中,吸取充足維生素D,有助鈣質吸收,例如新鮮鮭魚、鰻魚、秋刀魚、乾香菇、蛋黃等,都含有豐富維生素D,此外,照射紫外線時,可由皮膚合成維生素D

5.   適量蛋白質攝取(成人每天約四至六兩),避免吸取過量蛋白質,增加鈣質流失。

6.   每天攝取12個水果,其中以柑橘類、奇異果較佳,因含豐富維生素C,有助骨骼健康。

7.   減少鹽份及醃製過的食物,如榨菜、臘肉、罐頭食品等,可減少鈣質流失。

8.   每天適當體能活動,運動能幫助骨骼吸收鈣質。

9.   避免飲用過多咖啡因及碳酸性飲料。

10. 女性更年期後,因缺乏女性荷爾蒙,導致骨質大量流失,故可多補充富含大豆異黃酮的豆製品,以增加骨質健康。

周美均教導民眾在家自己如何烹煮藥膳來保養骨質,以下為預防骨質疏鬆的藥膳範例:

《養筋壯骨湯》5人份(即飲包)

1.   組成:山藥、骨碎補、川芎、麥冬、桂枝、大棗、枸杞子、黃耆。

2.   功效:強筋壯骨、預防骨質疏鬆、轉骨。

3.   適應症:筋骨酸痛、退化性關節疾患、骨質疏鬆、生長障礙。

4.   食材(5人份):排骨400公克、豆腐10小塊、高麗菜300公克、青江菜300公克、大蕃茄2顆、生香菇200公克、玉米2根、鹽、米酒。

5.   作法:

(1) 將排骨川燙去血水後備用。

(2) 洗淨其他食材切成適當大小。

(3) 以養筋壯骨湯(即飲包)為湯底,加入全部食材後,煮熟加鹽調味或再淋少許米酒即可食用。

《山藥營養成分》

1.   主要含碳水化合物。

2.   山藥富含蛋白質、氨基酸、礦物質、酵素及粘質多糖體,另含有皂苷(Diosgenin)等成分,具有增強免疫功能,具備抗腫瘤與抗關節炎的作用,可促進干擾素(interferon)之誘生與T淋巴球細胞數增生,另可消除蛋白尿、抑制細胞突變及降低膽固醇等。

周美均建議,平時多注意飲食選擇與增加活動量,才能在年老時活的更加健康,減少骨質疏鬆及併發症發生。

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